Как не просыпаться ночью

Подготовка помещения для хорошего сна

Рассматривая способы, как быстро уснуть и выспаться, уделяют внимание помещению для сна. Крайне сложно отдохнуть в спальне, где бегают дети, шумно работает ТВ, включены приборы

Также невозможно спокойно выспаться, если кто-то постоянно храпит, сигналит под окном. Если давно мучает бессонница, оценивают состояние комфорта в спальне и предпринимают попытки улучшить условия.

Создание темноты

Ученые доказали, что сну препятствует не только яркий искусственный свет, но и голубые лучи гаджетов, ТВ. Мозг не принимает сигналов усталости тела, считая, что еще «время работать».

Перед отходом ко сну снижают яркость всех световых приборов – часов, телефона. Предметы убирают от кровати, чтобы не поддаваться искушению проверить время.

Понижение температуры

Ученые давно установили, что в холоде человек засыпает быстрее, чем в жаре. Проветривание спальни – не прихоть, а необходимость. При возможности устанавливают отопительные батареи на температуру в пределах +21 С.

Постельное белье

Жесткий или мягкий матрас, комковатая подушка, скользкое постельное белье – это нюансы, уменьшающие качество сна. Матрас накрывают плотным вкладышем, подушку и постельное белье меняют. Замечено, что шелковый текстиль хорош для 9% людей, а остальным комфортнее спать на сатиновых, хлопковых простынях.

Совет 1 За час до сна — только спокойные занятия

Как быстро заснуть? Забудьте о том, чтобы засыпать с телефоном в руках или под звук телевизора.

Во-первых, синий спектр экранов наших гаджетов раздражает нервную систему и отдаляет время, когда мы сможем уснуть.

Во-вторых, в Интернете и по телевизору постоянно бурлит жизнь. Особо впечатлительным вообще лучше ограничивать время, проведенное за гаджетами в течение дня, потому что увиденное может настолько возбудить нервную систему, что вы в течение долгого времени не сможете уснуть, постоянно прокручивая в своей голове впечатления.

Лучше почитайте книгу или послушайте спокойную музыку перед сном. Это поможет вам настроиться на спокойствие и быстро уснуть.

Есть великолепная техника релаксации — «осознанное созерцание». Также она известна под названием «здесь и сейчас». Методика заключается в том, что человек 2–3 раза в день буквально по 5 минут практикует медитацию, во время которой он сосредотачивается на том, что происходит с ним в настоящий момент. Например, если человек принимает пищу, то ему нужно максимально сосредоточиться на том, что он ест, как это ощущается, какой запах у еды, что он видит перед собой. Во время этой медитации, сосредотачиваясь в моменте, не стоит пускать в голову никаких посторонних мыслей.

Как избавиться от бессонницы навсегда

Если проблемы с засыпанием возникают часто — нужно разобраться в причинах. Ведь для всех они различны. Правильно поставленный диагноз — залог успешного лечения.

Проанализировав свои психологические особенности, поняв, какие наблюдаются нехватки и из-за чего вы более всего склонны переживать, легче выяснить, как заснуть при бессоннице, именно в вашем случае. Только увидев полную картину устройства психики, можно сделать верные выводы с долгосрочной перспективой.

Как побочный эффект от понимая себя, а заодно и окружающих людей, причин их поступков, устремлений, особенностей поведения и взаимоотношений — повышается стрессоустойчивость. Ведь когда осознаешь, почему произошла та или иная ситуация и как ее оптимально разрешить, она уже не оказывает такого подавляющего воздействия, не вызывает внутреннего напряжения.

Ознакомьтесь с отзывами людей, которые благодаря знаниям, полученным на тренинге «Системно-векторная психология» Юрия Бурлана, смогли не только ответить на вопрос, что делать, если не можешь уснуть, но и решить большинство других серьезных жизненных проблем.

Что мешает нам уснуть?

Бессонница — это нарушение сна. Человек может вообще не спать или спать достаточное количество часов, но просыпаться все равно разбитым

Поэтому качество сна так же важно, как и его продолжительность

Для большинства людей потребность во сне составляет от 7 до 8 часов, но есть небольшой процент населения, для которых этот показатель может отличаться. В целом индивидуальный размах нормы сна может составлять от 4 до 12 часов в сутки. К примеру, Дональд Трамп спит около 4 часов в сутки. Барак Обама — 6 часов. Такой же показатель был и у Маргарет Тэтчер. А Эйнштейн проводил во сне около 10 часов.

Бессонница может быть признаком психического расстройства, заболевания нервной системы или других органов. Но в большинстве случаев она не свидетельствует о каких-то серьезных проблемах в организме.

Существует несколько основных причин, по которым здоровый человек может испытывать проблемы со сном.

Найти компанию для активности

За время игры в компании друзей время пролетит незаметно.

Провести ночь без сна с собеседником гораздо проще и приятнее, чем в одиночестве. Но даже если реальную компанию найти не удастся, можно отправиться в путешествие по просторам Интернета, посетив, например, тематические форумы и вступив в жаркую дискуссию с оппонентами. Онлайн-споры и троллинг, конечно, не самые благородные занятия, но активизировать работу мозга, повысить давление и уровень адреналина в крови для них — пара пустяков.

Отдельного внимания заслуживает ситуация, когда не спать ночью нужно ребенку. Детям гораздо сложнее волевым усилием заставить себя отказаться от отдыха, особенно если за день было потрачено много энергии. Но зато сонливость как рукой снимает, стоит только заинтересовать малыша чем-то новым или в виде исключения разрешить то, что запрещено в обычное время. Например, подольше поиграть в компьютерные игры или посмотреть мультики. Полезно также чередовать спокойные, интеллектуальные занятия с активными играми. Главное, чтобы не было скучно — как только ребенку все надоест, сон тут же начнет брать верх.

Совет 7 Физическая активность в течение дня

Обратите внимание на то, как много вы двигаетесь в течение дня. Если большую часть времени вы проводите за компьютером и на одном месте, то неудивительно, что ваш организм не хочет спать

Он просто не потратил свою физическую энергию.

Постарайтесь ввести в привычку заниматься йогой, плаванием, пробежками или любым другим видом спорта. Если вам совсем не хочется напрягаться, хотя бы возьмите за правило прогуливаться в течение дня вокруг дома или по парку.

Только не создавайте себе физическую нагрузку прямо перед сном. Занимайтесь не позже 8 вечера. Иначе мышцы будут перенапряжены и уснуть будет сложнее.

Как уснуть быстро без снотворного

Если обычно вы не страдаете расстройством сна, в случае когда нужно побыстрее заснуть и как следует выспаться, вполне могут быть полезными стандартные советы по обеспечению комфортных условий:

• проветривание;

• комфортная температура в помещении: желательно, чтобы было прохладно, так организм быстрее настраивается на сон, лучше укрыться потеплее;

• отказ от плотного ужина на ночь, исключение продуктов, которые могут вызвать дискомфорт;

• тишина и темнота;

• расслабляющие и успокаивающие процедуры: теплое молоко, травяной отвар, теплая ванна и т. п.

Учитывайте индивидуальные особенности. Кому-то поможет тихая музыка, кому-то — прогулка на свежем воздухе, размеренное выполнение привычный действий, планирование следующего дня, чтение, разговор по душам и прочее

Принимайте во внимание особенности режима и ритма сна, согласно своим векторальным свойствам

Как уснуть за 1 минуту

4. Метод 4-7-8

Этот метод, представленный гарвардским доктором Эндрю Вейлом, помогает уснуть меньше, чем за минуту.

Все что вам нужно сделать, это слегка прикоснуться языком к небу за передними зубами, полностью выдохнуть и проделать следующее:

• Спокойно вдохните через нос на счет 4

• Задержите дыхание на счет 7

• Выдыхайте через рот на счет 8, издавая свистящий звук.

• Повторите процедуру еще 3 раза.

Этот метод способствует сну, потому что помогает доставить больше кислорода, чем при обычном дыхании, в парасимпатическую нервную систему, которая становится перегруженной в периоды стресса.

Также счет помогает отвлечь ваш мозг от тревог дня, которые вы несете с собой в постель.

5. Вспоминайте свой день.

Вспоминайте все обыденные подробности в обратном порядке — это поможет очистить ваш разум от волнений и беспокойства. Вспоминайте разговоры, все, что вы видели или слышали, и таким образом вы достигнете психического состояния, готового ко сну.

6. Закатывайте глаза.

Закройте глаза  и закатывайте их наверх три раза. Это имитирует движения, которые вы естественным образом проделываете, когда засыпаете, и спровоцирует выработку гормона сна – меланина.

7. Просто представляйте.

Визуализация работает, когда вы включаете, по меньшей мере, три органа чувств. Представьте себе ситуацию, когда вы спокойны – тропический рай, плавание на воде, прогулку по цветочному полю.

Когда вы проходите по «счастливому» месту, представьте, как вы вдыхаете цветы, чувствуете траву или песок под ногами, слышите, как вода ударяется о берег. Вскоре вы почувствуете расслабление и уснете.

Заняться упражнениями (физкультура)

Для тренировок по ночам не подходят силовые упражнения с утяжелением, а также плаванье, которое, наоборот, лишает энергии и чрезмерно расслабляет.

Как оставаться бодрым и активным в течение всей ночи? Один из наиболее «здоровых» способов — каждые 20-30 минут уделять время зарядке. Подойдут любые упражнения: от обычной пробежки и ходьбы на месте до кроссфита, фитнеса и аэробики. Физическая активность в этом случае помогает разогнать кровь и увеличить ее приток к клеткам головного мозга, поддерживая его стабильную работу.

Главное, не переусердствовать: чрезмерные нагрузки приведут к переутомлению, и организм будет еще сильнее нуждаться в отдыхе. Именно по этой причине для тренировок по ночам не подходят силовые упражнения с утяжелением, а также плаванье, которое, наоборот, лишает энергии и чрезмерно расслабляет.

Совет 8 Засыпайте правильно

Если вы задаетесь вопросом, как уснуть быстрее, нужно, во-первых, создать себе спокойную и тихую атмосферу, а, во-вторых, научиться расслабляться.

Попробуйте следующий метод. Сначала лягте удобно, лучше всего на спину, и вытяните ноги и руки. Теперь почувствуйте, как расслабляются ваши пальцы ног, потом икры, голени, торс, руки, шея и, наконец, голова. Мысли в вашей голове также постарайтесь заглушить, чтобы не думать ни о чем. Сделайте глубокий вдох и сконцентрируйтесь на своем дыхании.

Практикуя данную технику, сочетающую в себе глубокое дыхание и расслабление всего тела, через несколько дней практики вы сможете заснуть за несколько минут.

Совет 11 Удобная кровать

Зачастую мы даже не замечаем, что просыпаемся разбитыми не из-за внутренних проблем в организме, а из-за внешних факторов. Например, неудобная кровать, подушка, слишком жаркое одеяло или колючая простынь.

Постарайтесь прислушаться к своему телу. Возможно, ваша спина намного лучше отдохнет на ортопедическом матрасе, а три подушки — это уже перебор, и всю ночь ваша шея находится в согнутом состоянии, что ухудшает качество сна.

Также важно проверить наполнитель одеяла, подушек, матраса, ткань белья на гипоаллергенность. Возможно, организму тяжело расслабиться, потому что ему что-то мешает, в том числе это могут быть синтетические материалы

Вредные привычки

Пристрастие к алкоголю, курению, пышным застольям, компьютерным играм и даже просмотру фильмов прямо перед тем, как лечь в постель, отрицательно влияет не только на скорость засыпания, но и на качество самого сна.

Алкоголь, табак, экшен-сцены в кино или компьютерных играх возбуждают нервную систему, которой нужно время, чтобы снова успокоиться. А чрезмерное употребление пищи перед сном замедляет процесс погружения в сон, так как организм занят перевариванием еды, которая поступила в желудок.

Нарушения сна могут быть обусловлены сотней причин. Это может быть как стресс, нарушение режима сна и бодрствования, избыточный и дневной сон, избыток кофеина, низкая физическая активность, так и различные психологические и психические проблемы. Например, депрессивное, тревожное или биполярное расстройство, шизофрения и многое другое.
Также есть причины физические или соматические, как их еще называют. Это недостаток некоторых витаминов и микроэлементов, неврологическая патология, болезнь Альцгеймера, новообразования головного мозга, доброкачественные опухоли гипофиза, заболевания сердца, легких, суставов, почек, которые сопровождаются физическим дискомфортом, заболевания щитовидной железы со снижением или повышением выработки гормонов.

Что делать, если не получается уснуть?

Конечно, существует множество препаратов от бессонницы, которые позволяют быстрее и крепче уснуть. Но, как и любые лекарства, они имеют свои побочные эффекты и могут пагубно влиять на состояние печени, почек, нервной системы.

Никогда не покупайте лекарства против бессонницы без назначения врача! Они могут не только не помочь вам, но и сильно навредить. Только лечащий врач может принять решение о том, что вашему организму нужна помощь извне, то есть он уже болен или слишком изможден.

В остальных случаях вам не нужны лекарства, чтобы уснуть. Достаточно просто знать несколько способов и советов, которые помогают быстрее заснуть.

Наиболее действенно сочетание советов, потому как все они направлены на то, чтобы в целом сделать образ жизни более здоровым.

Самое главное — успокойтесь. Запомните, от бессонницы не умирают. Умирают от других болезней или от снотворных. Это болезнь, которая портит нам настроение, самоощущение и качество жизни, но не физическое здоровье. На физическое здоровье она влияет только через годы и десятилетия после своего начала.

Рецептурные препараты для сна

Сюда относятся сильнодействующие снотворные, которые используются под контролем врача. Перечислим основные из них.

Барбитураты – Фенобарбитал

Препараты восстанавливают сон и ускоряют засыпание. При длительном приёме могут вызвать зависимость. Поэтому долго их применять не рекомендуется.

Эти средства нарушают структуру сна. По этой причине человек, использующий барбитураты, может ощущать разбитость в утренние часы.

Другими побочными эффектами являются постоянная сонливость, ухудшение настроения и нарушение работы сердца. Сюда же относится апноэ сна, которое может развиться от приёма препаратов этой группы.

Бензодиазепины – Феназепам

Фармакологические препараты, улучшающие сон. Эффективны при трудностях с засыпанием и ночных пробуждениях. Снотворное действие наступает через 15 минут после приёма.

Препараты этой группы замедляют мыслительные процессы в мозге. За счёт этого и наступает сон.

Донормил

Ускоряет засыпание и поддерживает глубину сна. Препарат не нарушает структуру сна, благодаря чему человек, использующий снотворное, не чувствует утренней разбитости.

Побочными действиями препарата могут быть тревожность, дневная сонливость, дрожь в руках и снижение работоспособности.

Цены на Донормил начинаются со 151 руб.

Димедрол

Являясь средством от аллергии, препарат можно принимать и при бессоннице.

Побочными эффектами этого средства являются дневная сонливость и мышечная слабость.

Цена на препарат Димедрол – от 28 рублей.

Препараты Z-группы – Золпидем, Залеплон, Зопиклон

Действуют мягко и не вызывают привыкания. При их приёме отсутствует дневная сонливость.

Эти препараты не рекомендуется принимать при заболеваниях печени. Кроме того, их не следует применять длительно. Перед приёмом желательно проконсультироваться с врачом.

Фенибут

Средство для улучшения работы мозга с успехом применяется для лечения бессонницы. Помогает быстро уснуть и уменьшает число ночных пробуждений.

Кроме всего, Фенибут нормализует настроение и борется с хронической усталостью.

Стоимость препарата – от 100 руб.

Антидепрессанты

Антидепрессанты также можно назвать препаратами для улучшения сна. Среди них выделим:

• Трициклические антидепрессанты. Повышают качество и длительность сна. Имеют побочные эффекты в виде сердечных проблем, дневной сонливости и слабости. Представители: Амитриптилин.
• Антагонисты/ингибиторы обратного захвата серотонина (АИОЗС). Ускоряют засыпание. Побочные эффекты обычно те же, что и у предыдущей разновидности антидепрессантов. Представители: Тразодон.
• Тетрациклические антидепрессанты. Ускоряют засыпание. Не меняют структуру сна и снижают число ночных пробуждений. Среди побочных эффектов – увеличение массы тела при длительном приёме. Представители: Миртазапин.

Антидепрессанты при бессоннице эффективны, если проблемы со сном вызваны непосредственно депрессией или стрессовыми расстройствами. Отметим, что эта группа препаратов усиливает действие других седативных средств. Поэтому часто врачи комбинируют назначенные снотворные с антидепрессантами для усиления эффекта.

Нейролептики

Если антидепрессанты и обычные снотворные не помогают, в ход идут психотропные препараты-нейролептики. Помимо лечения бессонницы эти лекарственные средства назначают при синдроме беспокойных ног и мышечных болях, от которых трудно уснуть.

Нейролептики ускоряют засыпание, снижают число ночных пробуждений и повышают качество сна. К их побочным эффектам относят повышенную сонливость в течение дня, головокружение и мышечную слабость. Вдобавок к этому, некоторые нейролептики могут привести к набору веса и снижению артериального давления.

Представителями этой лекарственной группы являются Хлорпротиксен, Хлорпромазин, Оланзапин, Кветиапин.

Как быстро уснуть ночью: обзор способов

Рассматривая вопрос, как быстро уснуть ночью, берут на вооружение все возможные способы. Например, подсознательную «установку на сон». Заключается способ в утреннем ритуале уборки кровати, всех аксессуаров. Ученые заметили, что люди, застилающие кровать, убирающие пижаму меньше страдают от бессонницы. Такой ритуал приучает сознание реагировать на предметы для сна как «установку на отдых». Основное правило – делать процесс утреннего сбора кровати регулярно, тщательно убирая подушки, одеяла.

Методика йогов основана на дыхании:

• 4 секунды вдыхают через нос;
• 7 секунд задерживают дыхание;
• 8 секунд выдыхают через рот.

Способ называют 4-7-8. При регулярном применении через 4-6 дней работает со 100% эффективностью. И еще несколько способов, как уснуть быстро ночью без снотворного.

Метод белого шума

Белый шум – звуки, на которые в течение дня человек попросту не обращает внимания. Волны проходят мимо, не задевая сознание, например, тиканье часов. Для быстрого отхода ко сну сосредотачиваются на белом шуме, отключая сознание от прочих звуков. Если нет часов, включают запись с природными звуками – лес, дождь, водопад, песни китов и пр.

Метод обратного моргания

Чтобы применить способ, открывают глаза на 1-2 секунды, затем закрывают на 10-15 секунд. Благодаря технике, организм расслабится, и человек быстро уснет.

Метод визуализации

У каждого есть место, с которым связаны приятные воспоминания. Именно это место вспоминают, закрывая глаза. Восстанавливают детали и мелочи – в доме, окружающем ландшафте или продумывают более масштабные детали, например, где и как поставить дом своей мечты, пр.

Метод цветовой последовательности

Способ помогает решить проблему, как уснуть крепко и быстро, если сна «ни в одном глазу». Делают так:

1. Дают себе задание увидеть внутренним взором все цвета радуги. Всего их 7: красный, оранжевый, желтый, зеленый, голубой, синий, фиолетовый.
2. Закрывают глаза, усилием воли воспроизводят цветовой фон и начинают его рассматривать.
3. Смотрят не только цвет, но и переход из одного оттенка в другой.
4. Сознание успокаивается, чередование цвета вынуждает направлять все усилия только на рассматривание оттенков. После рассматривания крайнего фиолетового спектра человек быстро засыпает.

Как быстро уснуть в дневное время?

Если предстоит ночная смена, длительная работа, отдых в светлое время суток – настоящая проблема. Методика, как быстро уснуть днем поможет справиться с задачей:

Ложатся на спину, принимают наиболее удобное положение. Закрывают глаза.
Начинают вращать глазными яблоками под закрытыми веками. Вращательные движения делают попеременно в одну и другую сторону.
Упражнение в одну сторону повторяют не меньше минуты, на обе стороны уходит 2 минуты

Проделывают вращения 5 раз, то есть 10 минут.
Вытягивают руки вдоль тела, стараются расслабить все мышцы, уделяя внимание лицевым. Выравнивают и замедляют дыхание.

Через 15 минут человек обычно быстро засыпает.

Совет 9 Записывайте свои мысли

Если перед сном вас постоянно одолевают мысли, то можете попробовать с ними не бороться, а дать им волю. Возьмите блокнот и начните записывать все, что придет вам в голову, все, что тревожит. Наверняка, вам хватит получаса, чтобы сформулировать все, что крутится у вас в голове.

После такого потока мыслей уснуть станет намного легче, потому что голова очистится. Написанное оценивается нашим мозгом так, как уже что-то решенное, и в голове не будет того напряжения, что было до этого.

Очень помогает практика благодарности, когда человек перед сном записывает несколько вещей, за которые он благодарен миру и судьбе в этот день. Это помогает создать ощущение, что в вашей жизни все хорошо, чтобы не переживать по пустякам. Тогда уснуть станет намного легче, ведь ничего не будет тревожить.

Техника релаксации «время беспокойства» поможет вам очистить голову от тревожных мыслей. Для выполнения техники человек на протяжении дня копит свои поводы для беспокойства. Это могут быть какие-то неприятные мысли, ситуации. Случилась ситуация — он ее кратко записывает в блокнотик и усилием воли откладывает, перестает о ней думать. На протяжении дня эти поводы копятся, и вечером, как правило, в конце рабочего дня он садится и разрешает себе эмоции по поводу всех этих тревог, беспокойств. Практика вызывает повышение стрессоустойчивости, глобально чистит голову от ментального мусора.

Пошаговые рекомендации как научиться быстро засыпать

Итак, вы приняли решение вздремнуть 20 минут днем. На упражнение вы можете позволить себе только оговоренное время. Ставьте будильник или таймер, чтоб прекратить занятие вовремя. И просто дайте себе возможность поспать

Неважно уснули вы или нет, по звонку будильника надо встать. Тренировку можно проводить и в вечернее время, минимум за час до отхода к ночному сну. Одного подхода для одного дня будет достаточно

Одного подхода для одного дня будет достаточно.

Организуйте подъем в одно и то же время. Вставайте строго по звонку. Даже если вы не выспались, поспали лишь пару часов, вставайте по графику. Завтра скажете себе “спасибо”.

Высчитайте нужное время и часы, оптимальные для отдыха. Ложитесь спать в отведенный период. Если будете долго крутиться, то потеряете драгоценное время. Наверстать упущенное, за счет утренних минут и часов вам не удастся, так как подъем – строго по будильнику. Это будет неким стимулом для мозга – не уснул, значит, потерял время на отдых.

Оба эти продукта бодрят организм. Мозг не видит надобности засыпать, так как он хорошо себя ощущает и без отдыха. Лишив его подобной дополнительной стимуляции, со временем он осознает, что значит, когда организму нужен отдых и недостаточно сна. Иначе говоря, делая из сна ограниченный ресурс, и не давая возможности заменять его ничем, вы позволите своему мозгу работать в верном направлении и самостоятельно искать способы заснуть.

Пятое – если чувствуете сонливость днем, поспите.
Но отведите себе четко ограниченный отрезок времени. 5, 10, максимум 20 минут хватает для восстановления. Нужно чтоб мозг привык к тому, что горизонтальное положение приравнивается ко сну. Не к думам о вселенском предназначении, а ко сну. Если он не спит в отведенное время, то никто ему не даст спать после. И в таком ритме он приспособится. Это будет вынужденная мера для восстановления сил организма.

Чтобы научиться быстро засыпать, не надо практиковать ничего сверхъестественного. Нужно только приложить усилия. Попробуйте дыхательную технику, поэкспериментируйте с тренировкой мозга, не забывайте о правильном рационе, занятиях спортом и прогулках. Если вы переедаете на ночь, лежа целый вечер перед телевизором, а потом мучаетесь бессонницей, может, стоит предпочесть снотворным хотя бы минимальное изменение режима жизни? Выбирайте оптимальный для себя способ. Засыпайте, отсыпайтесь и будьте здоровы!

Почему не получается заснуть

Причин нарушений сна множество, они могут носить как физиологический, так и эмоциональный и психологический характер. Перечислим те причины, которыми чаще всего объясняют неспособность заснуть:

1. Неудобное спальное место: слишком жесткое или слишком мягкое, неподходящее по размеру, не учитывающее индивидуальные особенности и т. п. Душное помещение, жара или холод.
2. Незнакомая или неуютная обстановка. Некоторым бывает сложно уснуть в непривычном месте: в гостях, в отеле, в дороге, после переезда. Иногда мешает некомфортная, давящая атмосфера, причем это ощущение бывает субъективным (неприятные ассоциации, воспоминания и т. п.).
3. Шум — частный случай предыдущего пункта. Бывают люди, способные засыпать хоть под музыку, хоть под новогодние салюты — таким завидуешь. А есть те, для которых звуки капающего крана, тикание часов или шепот домочадцев за стеной — как бой набата по мозгам. Гудящие за окнами сирены автомобилей, разгулявшиеся на ночь глядя соседи или плачущий ребенок — такое знакомо многим.
4. Плотный поздний ужин, выпитая не ко времени чашка кофе и т. п. Здесь, кстати, тоже бывают индивидуальные особенности: некоторые, пока не перекусят, не заснут или будут просыпаться среди ночи.
5. Сбившийся режим сна и бодрствования. Такое бывает в поездках при смене часовых поясов. Или при сменном графике работы. Также часто нарушается режим в праздники и выходные, после которых заснуть и, главное, выспаться перед трудовыми буднями проблематично. И ведь знаешь, что надо, а не получается. Отсюда и вопрос: как быстро уснуть, если не хочешь спать.
6. Проблемы со здоровьем, болезненные ощущения, сбои сердечного ритма и проч.
7. Стресс. Проблемы на работе, с деньгами, в семье, в отношениях.
8. Эмоциональные переживания, тревожность. Этот пункт подробнее рассмотрим ниже.
9. Поток мыслей, не дающий уснуть. Об этом также читайте далее.

Если с проблемами вроде неудобного матраса или душной комнаты бороться относительно легко, то с мыслями и переживаниями дело обстоит сложнее. Нужно разобраться в механизме их возникновения и воздействия на наше состояние. К тому же есть некоторые возрастные особенности.

Лучше понять что к чему помогают базовые знания об устройстве психики, которые можно почерпнуть на тренинге «Системно-векторная психология» Юрия Бурлана.

Симптомы бессонницы

Если взять всё население, то треть из них найдет у себя как минимум один симптом бессонницы. Женщины страдают бессонницей в два раза чаще, чем мужчины. Причины бессонницы у мужчин и женщин могут различаться. Бессонница также связана с возрастом: она очень редко встречается в детстве, иногда у подростков, но становится все более распространенной среди взрослого населения и пожилых людей.

Симптомы бессонницы возникают ночью, но последствия её могут быть на следующий день. Люди, которые жалуются на бессонницу, говорят о том, что им трудно уснуть вечером, они часто просыпаются ночью или просыпаются слишком рано в утренние часы. Такой сон не помогает восстановить силы или качество сна очень плохое. Конечно, в этом случае главное желание человека – проснуться отдохнувшим, но в случае бессонной ночи люди устают и мучаются.

Симптомы, которые могут появиться на следующий день:

недостаток энергии и мотивации, которые приводят к сложности в принятии решений

проблемы с памятью и концентрацией внимания

беспокойство

раздражительность или резкая смена настроения, которые приводят к проблемам в семейной и социальной жизни

дневная сонливость

поведенческие проблемы (например, импульсивность, агрессия)

апатия или усталость

постоянные мысли о сне и чувство неудовлетворённости от этого

кроме того, возможны напряжение мышц, головные боли, проблемы с пищеварением

Как избавиться от бессонницы народными средствами? Нужно сначала понять, от чего она возникла, а это может сказать точно только врач. Бороться с бессонницей в домашних условиях зачастую просто нереально, не затягивайте поход к врачу.

А ВЫ ЗНАЛИ?

Эпидемиологические исследования установили, что треть взрослого населения Европы сталкивалась с одним или несколькими симптомами бессонницы, а 10–15% опрошенных отметили, что сильная бессонница мешает нормальному течению следующего дня.

Повышенный уровень стресса

В жизни каждого бывают плохие дни, но иногда стресса становится настолько много, что мозг начинает к нему привыкать. Стресс пагубно влияет на состояние нервной системы и может спровоцировать ее неправильную работу.

В ночь перед ответственным делом, встречей или задачей человек может очень долго не засыпать, потому что излишне волнуется. Если это происходит крайне редко, то это нормально.

Однако, если стресс становится неотъемлемой частью вашей жизни, то это уже проблема, с которой нужно бороться, изменив свой образ жизни и распорядок дня, стараясь исключить большую часть стрессовых ситуаций.

Бессонница зачастую становится хроническим заболеванием. Она развивается постепенно. Сначала человек сталкивается со стрессом. Организм на это реагирует и начинает плохо спать. Если стресс продолжается достаточно долгое время, то нарушение сна продолжается. Мозг в таком случае пытается адаптироваться к ситуации. Эта адаптация происходит с вовлечением патологического компонента — формируются негативные условные рефлексы, стереотип плохого сна, боязнь не заснуть, ожидание неудачи, ассоциация постели с бессонницей, а не со сном. Так модель плохого сна закрепляется. Такая бессонница может продолжаться годами и десятилетиями.

Похожие записи:

Нумерация договоров принцип или порядок Выбор редакции Как сделать продающий лендинг: инструкция, советы, примеры Разница во времени — города россии Залог при аренде квартиры Как провести промо-акцию: 5 главных правил