Позы йоги для начинающих в домашних условиях: 30 асан с картинками

Вариации

Упрощенный вариант.

Чатуранга Дандасана довольно сложна для выполнения пока руки, спина и ноги не станут достаточно сильными, чтобы удерживать вес тела. Начните практиковать с позы планки, в первое время опускайте колени на пол — с выдохом опустите грудную клетку и зафиксируйтесь в паре сантиметров от пола. Колени при этом отодвиньте как можно больше назад, чтобы корпус был максимально параллелен полу.

Усложненный вариант.

Если это возможно, медленно перекатитесь со сводов стоп на пальцы и продвиньте туловище вперед. Руки будут находиться на уровне талии, что повысит сложность удержания позы.

Этапы сложности лотоса

Поза скованного лотоса (Баддха Падмасана)- через нее можно перейти на следующий уровень и практиковать более сложное положение. Как сесть в позу лотоса — используя силу бедра и силу рук, сначала поворачивают бедро влево, а левой рукой сзади берутся за пальцы левой стопы.

Поверните бедро обратно к центру и правой рукой сзади возьмитесь за пальцы правой стопы. Убедитесь, что лодыжки удобно расположены у верхней части бедер, чтобы вытянуть руки и легко удерживать их. Эта поза обеспечивает большую гибкость, улучшает плечи и тонизирует тело.

Какие положения будут следующими:

  • Лотос в вариации матсьясаны (рыба) — лежа на спине, вытяните ноги прямо. Теперь вдохните и соедините ноги, как в позе лотоса (Падмасана), и полностью выдохните.
  • Убедитесь, что внешние бедра касаются пола, и на вдохе снова возьмите макушку головы и положите ее на пол позади себя, приподняв среднюю и верхнюю часть спины от пола, образуя дугу с позвоночником.
  • Оставайтесь здесь примерно на 6 вдохов. Эта поза является следующим шагом к Позе Лотоса (Падмасане), принимающей тело в форме рыбы.
  • В позе лотоса (падмасана) можно выполнять различные асаны — Урдхва Падмасана ( поза лотоса, направленного вверх ), Паршва пиндасана (поза бокового эмбриона ), Маюрасана ( поза павлина ), Адхо Мукха Врикшасана (поза стойки на руках) и Sirsasana (поза Стойка на голове).

Как правильно делать упражнение лягушка для растяжки?

Техника выполнения не является примитивной, но ее вполне может освоить каждый из вас.

Специалисты рекомендуют «чайникам» начинать с Лягушки классической, и уже затем переходить к ее вариациям.

Например, один мой знакомый, который тренируется уже целый год, «дорос» до выполнения активности в планке и даже на турнике. Надеюсь, и вы тоже так сможете!

Вот техника активности пошагово:

Сядьте корточки и упритесь в пол ладонями;
Теперь медленно, опираясь на колени разводите в стороны свои ноги (колени), сохраняя изгиб в коленях около 90 градусов.
Опору с колен старайтесь плавно перенаправлять с коленей полностью на голени.
Опуститесь с прямых рук на локти с опорой на предплечья

Спину держите в идеально ровном положении, взгляд направляйте на кончики пальцев рук.
Дойдите медленно и со всей аккуратностью до своего максимального растяжения, сделайте несколько вдохов/выдохов, удерживая такое положение, стараясь расслабиться (для лучшего эффекта можно совершать плавные движения впред-назад).
Ваша цель в будущем – довести бедра до полного соприкосновения с полом, при этом их внешняя сторона должна создать одну горизонталь с вашими голенями (или угол между бедрами достигнет 180 градусов).
В начале пути к достижению идеальной «Лягушки» вы должны лишь стремиться к выполнению шестого шага, медленно и аккуратно.
Осторожно поднимитесь, не сильно раскрывая при этом ноги, чтобы не растянуть мышцы.. Обучающее видео как делать правильно классическое упражнение лягушка для растяжки ног:

Обучающее видео как делать правильно классическое упражнение лягушка для растяжки ног:

Вариация лягушки лежа на животе

Чтобы сделать мышцы ног эластичными, повысить гибкость и достичь в будущем идеальной растяжки (для шпагата в том числе), нужно выполнять такую вариацию в динамике для ног:

Лежа на животе, прогните умеренно свою поясницу.
Согните в коленях ноги, руками возьмитесь за их пальцы.
Плавно и осторожно, выдыхая, давите руками на свои стопы, чтобы приблизить их к ягодицам.
Пытайтесь дотронуться до ягодиц своими пятками, но не доводите себя до сильного дискомфорта.
Бедра при этом прижимайте к поверхности максимально.
На вдохе вернитесь осторожно в исходную позу, затем повторите все сначала.

Если чувствуете себя хорошо, сделайте не спеша 20 таких повторений.

Упражнение лягушка обратная

Активность, выполняемая на спине, не является сложной и подходит новичкам. Вот ее техника:

Лягте на спину, согните колени.
Соедините пятки так, чтобы ноги создали подобие ромба.
Приближайте колени ближе к полу с помощью рук, сочетая усилия с плавным дыханием, задерживайтесь для расслабления на 5 секунд.
Разводите ноги шире, но не до боли.
Осторожно и предельно медленно вернитесь в положение исходное.

Возможные ошибки

Начинающие и неопытные могут в данной активности наделать достаточно опасных ошибок. Вот перечень самых распространенных, если их делать, получится только вред:

  • человек не концентрируется полностью на том, что он делает;
  • движения совершает слишком быстро, что может дать мышечное защемление;
  • не перенеся вес на руки (предпречью) полностью, без надежной опоры, занимающийся создает неконтролируемое растягивающее напряжение, которое может травмировать;
  • дышит прерывисто вместо того, чтобы дышать медленно и предельно размеренно;
  • надевает слишком тесную одежду, усложняющую весь процесс.

Как правильно выбрать матрас?

Грамотно подобранный матрас – это не только комфортный отдых, но и инвестиция в собственное здоровье. В частности, в опорно-двигательный аппарат. В целях как лечения, так и профилактики шейного остеохондроза, стоит выбирать ортопедические варианты и менять их каждые 8-10 лет. Размер изделия должен учитывать рост и вес спящего, степень жесткости – быть умеренной.

Чрезмерно жесткий или мягкий матрас провоцирует медленное, но стремительное искривление позвоночника и развитие заболевания. На мягком ложе позвоночник будет прогибаться, нарушая нормальное кровообращение. Жесткий каркас будет сопутствовать постоянному напряжению мышц. Лучший вариант – латексный матрас с эффектом памяти, способный запоминать изгибы тела.

Ардха Падмасана, Половина лотоса поза

Половина поза лотоса это подготовка к более продвинутым Полная поза лотоса и является обязательным условием для всей семьи продвинутых поз йоги, которые включают ногу в половину лотоса. Не рекомендуется для тех, у кого проблемы с коленом.

Сидя на полу с вытянутыми вперед ногами, практикующий должен сначала подтянуть правую пятку к сидящей кости, закрывающей сустав, а затем отвести колено в сторону. С суставом все еще закрытым, практикующий потянет пятку к пупку, а затем, наконец, позволит ступне упасть в складку левого бедра, одновременно вытягивая колено вперед. Теперь можно согнуть левую ногу, а ногу поставить под левое бедро.

Если колено висит в пространстве от пола, лучше сосредоточиться на дальнейшем раскрытии бедра в других позах и обратиться к руководству учителя, прежде чем продолжить.

Техника выполнения

Из позиции Дандасаны вытянуть ноги перед собой. Руки поставить за спиной, ладони развернуть в направлении стоп.
Колени согнуть, при этом ступни должны быть крепко прижаты к поверхности пола.
Выдыхая, сделать упор на руки и вытолкнуть таз в верхнее положение (тело держится только за счет упора на ступни и ладони), втянуть в себя живот (все конечности находятся в прямом положении, локти и колени в напряженном состоянии).
Тело и ноги вытянуть параллельно поверхности, руки – перпендикулярно полу.
Шею вытянуть, голову наклонить назад, туловище распрямить на пределе возможностей

Важно отметить, что стопы не должны отрываться от пола. Дышать ровно, спокойно.
Находиться в этой позе следует на протяжении нескольких дыхательных циклов.
Вернуться в исходное положение (в Дандасану) через сгибание коленных и локтевых суставов.
Рекомендуется выполнять три подхода Пурвоттанасаны в течение одного занятия.

Есть и другие варианты этого упражнения:

  • стопы направлены на себя;
  • нога расположена параллельно поверхности или вытянута вверх;
  • обе ноги поставлены на расстоянии ширины бедер;
  • ладони «смотрят» в противоположную от туловища сторону.

Как навсегда забыть о заболевании?

Нельзя недооценивать правильный сон при профилактике или борьбе с шейным остеохондрозом. Однако помните – это не панацея от заболевания, а лишь часть комплексных мер. Нарушение в работе шейного отдела – серьезный сигнал для организма, поэтому лечение должно проходить под наблюдением квалифицированного врача.

Мы предлагаем вам профессиональную медицинскую консультацию врача-невролога и индивидуальную программу, направленную на быстрое и эффективное выздоровление.

Остались вопросы? Не ждите, когда заболевание зайдет в тупик – звоните нам по телефонам: +7 (8552) 78-09-35, +7 (953) 482-66-62.

«Коленопреклонение»

(ФСИН)

Форма пытки, применяемая, в частности,сотрудниками«красной» (живущей по режиму администрации) колонии строго режима № 6 в г. Ишим Тюменской области. Несговорчивых заключенных, активно придерживающихся воровских понятий, специально переводили в данную колонию из «черных» зон на перевоспитание («ломку»). Если они не соглашались отказаться от блатных понятий и соблюдать установленный в ИК режим, сотрудники брали под руки, закованные в наручники, так, чтобы колени постоянно соприкасались с землей и протаскивали по заасфальтированной дорожке через всю территорию колонии. Колени заключенных стирались об асфальт до мяса и костей, вместе с наколотыми на них «отрицаловскими» звездами, символизирующими отказ от сотрудничества с администрацией и приверженность воровскому укладу жизни (записано со слов бывшего сотрудника уголовного розыска Тюменского УМВД, отбывавшего наказание в нижнетагильской ИК-13 г. Александра Ремезова) (см. также “Приемка”).

Зурхай

Четверг, 14 октября

9-й лунный день с элементом Ветер. Благоприятный день для людей, родившихся в год Тигра, Кролика, Обезьяны и Курицы; Учиться и постигать науку, открыть вклад в банке, строить дом, шить и кроить одежду, заказывать «Сагаан шүхэртэ», для жёсткого решения некоторых вопросов. Неблагоприятный день для людей, родившихся в год Коровы, Дракона, Овцы и Собаки; Заводить новые знакомства, обретать друзей, начинать преподавательскую деятельность, устраиваться на работу, нанимать работников, приводить невестку, отдавать дочь в невесты, проводить похороны и поминки. Отправляться в дорогу – к плохим вестям. Стрижка волос – к непродолжительной болезни.

Пятница, 15 октября

10-й лунный день с элементом Огонь. Благоприятный день для людей, родившихся в год Лошади, Овцы, Обезьяны и Курицы; проводить обряд «даллга абаха», устроить праздник, регистрировать брак, надевать новые украшения, новую одежду, для благих дел. Неблагоприятный день для людей, родившихся в год Тигра и Кролика; заказывать «Табан харюулга», «Жинсэриг», для жёсткого решения вопросов. Отправляться в дорогу – к утратам и краже. Стрижка волос – к улучшению самочувствия, и прибавлению силы.

Суббота, 16 октября

11-й лунный день с элементом Земля. Благоприятный день для людей, родившихся в год Коровы, Тигра и Кролика; В этот день задуманные дела и вопросы будут решаться легко. Писать научные труды, трактаты, составлять договор, брать обещание, встретиться с любимым человеком, устроить праздник, регистрировать брак, переправляться через реку, проводить обряд «жабтуй», для дел, направленных на приумножение. Отправляться в дорогу – к приумножению материального богатства. Неблагоприятный день для людей, родившихся в год Мыши и Свиньи; начинать стройку, покупать и продавать вещи. Стрижка волос – к обострению интуиции, внутренних органов чувств.

Ардха МацйендрасанаПоловина лорда рыб

In Ардха Мацйендрасана нижняя часть правой ступни выведена наружу от левого бедра, колено направлено вверх к потолку, а левая нога согнута, а пятка левой ступни выведена наружу правой ягодицы коленом вперед.

Затем практикующий слегка поворачивает вправо, активно вдавливая левую руку в верхнюю правую ногу, а правую руку укладывают на пол. Эту позу также можно изменить, если левая нога выпрямлена, если в колене есть какое-либо давление.

Эта поза является одной из самых мощных поз с поворотом, поскольку она включает в себя как внутреннее, так и внешнее вращение бедер и помогает построить сильную нижнюю часть спины, одновременно расширяя и разжимая позвоночник.

Удостоверьтесь, что проведете одинаковое количество времени с обеих сторон этой позы, прежде чем двигаться дальше.

«Диета»

(МВД, ФСБ, МО, ФСИН)

Лишение задержанного еды, питья, света на длительный период времени (порядка трех недель). О лишении заключенных еды и питья, а также элементарных гигиенических условий, в частности, заявляла пермская ОНК. Это один из самых распространенных типов пытки, не требующий от правоохранителей большой фантазии

«…«Пытка» означает любое действие, которым какому-либо лицу умышленно причиняется сильная боль или страдание, физическое или нравственное, чтобы получить от него или от третьего лица сведения или признания, на­казать его за действие, которое совершило оно или третье лицо, или в совершении которого оно подозревается, а также запугать или принудить его или третье лицо, или по любой причине, основанной на дискриминации любого характера, когда такая боль или страдание причиняются государствен­ным должностным лицом или иным лицом, выступающим в официальном качестве, или по их подстрекательству, или с их ведома или молчаливого согласия».

Из конвенции против пыток и других жестоких, бесчеловеч­ных или унижающих достоинство видов обращения и нака­зания, принятой Генеральной Ассамблеей ООН 10 декабря 1984 года.

Как меняется положение тела в результате болезни

Болезнь начинается с неприятных болевых ощущений. Причем в дневной суете мы можем долгое время не придавать значения покалыванию под лопаткой, усталости ног или онемению рук, объясняя эти симптомы чем угодно: физической нагрузкой, нервным напряжением, стрессом и так далее. Однако наш организм, в отличие от занятых нас, чутко реагирует на любой сбой в организме и отвечает изменениями положения тела во сне, ослабляя давление в области, где расположен заболевающий орган.

Депрессия, пониженное давление, неврозы, язва желудка. При этих заболеваниях человек интуитивно принимает самую щадящую позу «зародыша» (положение на боку, колени подтянуты к телу).

Шейный остеохондроз, тонзиллит, ринит, гайморит, синусит — положение на боку, руки подкладываются под щеку или подушку.

Сердечные заболевания — на спине с закинутыми вверх руками или полусидя на высоких подушках.

Если вы просыпаетесь по утрам в королевской позе, а руки закинуты за голову, причем такое положение было вам не свойственно раньше, не помешает обратиться к кардиологу.

Когда мы принимаем горизонтальное положение, приток к сердцу венозной крови увеличивается. Сердце, в случае сердечной недостаточности, не способно справиться с большим притоком крови, происходит ее застой в легких и, как следствие, одышка и затрудненное дыхание, которые проходят при вертикальном положении. Это принуждает человека принимать во сне положение, близкое к вертикальному, подкладывая под спину и голову высокие подушки. По мере развития болезни человеку нужно все большее количество подушек. Сердечники чувствуют свою беспомощность перед миром сна и горизонтальным положением тела, трудности с циркуляцией крови заставляют их искать опору для своего существования, хотя бы при помощи подушек.

Повышенное давление — положение на спине.

Заболевания позвоночника и ЖКТ — позы в «зародыше» и на животе, которые позволяют снизить давление на позвоночные диски и разгрузить спину.

Нарушение кровообращения в ногах, начинающийся варикоз — человек спит на спине, ноги согнуты в коленях. Эту позу также принимают, если ноги сильно устали. Она облегчает циркуляцию крови, работу сердца, позволяет разгрузить вены.

Заболевания печени, правой почки, сахарный диабет — сон на левом боку.

Астматический бронхит — человек лежит на спине с широко раскинутыми руками и запрокинутой назад головой. Эта поза способствует лучшей вентиляции легких, а значит лучшему доступу в организм кислорода.

Заболевания слухового нерва — поза «страуса», когда человек во время сна прикрывает голову подушкой.

Одна дама, перенесшая операцию по удалению опухоли правого слухового нерва и полностью потерявшая слух, поделилась подробностями развития болезни. Раньше женщина постоянно спала на левом боку в положении «полузародыша», а на протяжении последних десяти лет стала прикрывать голову подушкой, таким образом, чтобы она располагалась непосредственно на правом ухе. В процессе роста опухоли у дамы появился постоянный шум в ушах (тиннит), от которого она и пыталась избавиться, закрывая во сне ухо подушкой.

Нейрохирург, делавший операцию, предположил, что заболевание развивалось в течение десятка лет. Получается, что ранний этап болезни совпал с переходом от положения «полузародыш» во сне к позе «страуса». Если бы медицина умела разгадывать сигналы организма, передаваемые позами сна, то можно было бы обнаружить развитие опухоли на раннем этапе и сберечь женщине слух. Этот случай из практики американского психиатра С. Данкелла ярко подтверждает, что поза сна может предупредить о болезни заранее.

Если вы стали просыпаться в позе, не характерной для вас, советую прислушаться к своему здоровью.

Подготовительные позы

Существуют так называемые подготовительные асаны, которые должны быть выполнены перед тем, как войти в позу алмаза.

К ним относятся:

  • марджариасана;
  • адхо мукха шванасана;
  • лагху ваджрасана.

Все они чем-то схожи друг с другом, однако, имеют некоторые отличия. Маджрариасана напоминает по своему внешнему виду кошку, которая выгибает спину и потягивается. Данная поза выполняется для того, чтобы подготовить спину и коленные суставы к дальнейшей нагрузке. Исполняется она на полу, колени и ладони упираются в пол. Можно использовать коврик для йоги, чтобы снизить нагрузку на суставы. Поза алмаза после выполненной подготовительной асаны будет проходить легче и успешнее.

Ваджрасана настолько уникальная позиция, что ее исполняют многие народы, и даже те, кто не практикует йогу длительное время серьезно. Люди, которые долгое время и часто находятся в позе алмаза, отмечают, что их самочувствие и настроение улучшаются, а иммунитет становится крепче.

Польза

Эффекты этого упражнения на организм:

    • вытягивается позвоночник;
    • раскрываются грудная клетка и плечевые суставы;
    • ягодицы, руки, ноги, запястья, позвоночник и живот становятся крепче;
    • тонизируется щитовидная железа и гипофиз;
    • тело становится пластичным и гибким;
    • появляется энергия и тонус.

Также асана способствует избавлению от депрессии, похудению, уменьшению болей в пояснице. Она хорошо воздействует на людей, страдающих бесплодием, астмой, остеопорозом и запорами.

Асана благоприятно воздействует на Манипура и Анахата чакры. Также она положительно влияет на детей (можно выполнять с 5 лет), развивая ловкость и способствуя энергичности.

30-ти дневная программа занятий йогой дома для начинающих

Первый месяц занятий может проходить по уже разработанной общей программе. Она позволяет в домашних условиях приступить к практике йоги, постичь базовые движения и улучшить свой уровень физической подготовки.

Неделя 1

На протяжении первой недели занятий выполняйте растяжку ежедневно, Приветствие Солнцу выполняйте через день. Объедините в ходе занятий стоячие и сидячие позы для того, чтобы выполнять более продолжительное занятие минимум три раза в неделю. Не забывайте отдыхать в позе покойника в конце каждого занятия.

Подумайте над тем, какое время больше всего вам подходит для занятий. Хорошая возможность заниматься йогой утром, вы можете начать день с растяжки, найдите самое лучшее время.

Порядок занятий в первую неделю:

  • День 1: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Солнцу.
  • День 2: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Солнцу + растяжка в сидячем положении.
  • День 3: растяжка.
  • День 4: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Солнцу + растяжка в положении стоя.
  • День 5: растяжка.
  • День 6: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Солнцу + растяжка в сидячем положении.
  • День 7: растяжка.

В течение оставшегося месяца вы будете выполнять ежедневную короткую растяжку и добавлять различные вариации в более длинные последовательности поз

Неделя 2

  • День 1: растяжка.
  • День 2: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Луне + растяжка в сидячем положении + растяжка в положении стоя.
  • День 3: растяжка.
  • День 4: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Луне + растяжка в положении стоя + позы на баланс.
  • День 5: растяжка.
  • День 6: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Луне + растяжка в положении стоя + йога для пресса.
  • День 7: растяжка.

Неделя 3

  • День 1: растяжка.
  • День 2: растяжка + 3 раза Сурья Намаскар + растяжка в сидячем положении + растяжка в положении стоя.
  • День 3: растяжка.
  • День 4: растяжка + Сурья Намаскар + растяжка в положении стоя + позы на баланс + растяжка в положении сидя.
  • День 5: растяжка.
  • День 6: растяжка + 3 раза Сурья Намаскар + растяжка в положении стоя + йога для пресса.
  • День 7: растяжка.

Неделя 4

  • День 1: растяжка.
  • День 2: растяжка + 3 раза Сурья Намаскар + растяжка в сидячем положении + растяжка в положении стоя + йога для рук.
  • День 3: растяжка.
  • День 4: растяжка + Сурья Намаскар + растяжка в положении стоя + позы на баланс + растяжка в положении сидя.
  • День 5: растяжка.
  • День 6: растяжка + 3 раза Сурья Намаскар + растяжка в положении стоя + йога для пресса + растяжка в положении сидя.
  • День 7: растяжка.

Тридцатидневная программа тренировок — это отличный способ начать практиковать йогу. Она не включает в себя слишком сложных элементов. Регулярное выполнение одних и тех же упражнений позволяет освоить технику и понять базовые принципы йоги. В дальнейшем можно усложнять программу, добавлять новые элементы. И если в первую неделю, никаких существенных улучшений в самочувствии нет, со второй недели и последующие дни можно заметить значительное улучшение тонуса и физической формы. Кроме того, систематические занятия вырабатывают привычку постоянно выполнять асаны и у человека уже вырабатывается необходимость заниматься и заниматься, когда процесс начинает приносит истинное удовольствие.

Важные нюансы

Есть некоторые важные моменты, которые следует учитывать и тем, кто занимается дома, и людям, посещающим класс йоги в фитнес центре. Они касаются того, чего не рекомендуется и, наоборот, что следует делать.

Нельзя:

  1. Следует воздерживаться от плотного обеда или ужина. Если занятия проводят утром, то от завтрака. Легкий перекус должен быть не ранее нескольких часов до начала занятий. Это гораздо дольше, нежели для других занятий физической активности.
  2. Пить жидкость в течение занятия. Чтобы не испытывать жажду, следует выпивать побольше воды до тренировки, а затем после.
  3. Заниматься в обуви или носках. Асаны делают исключительно на босую ногу.

Можно и лучше сделать:

  1. Если приобретают абонемент, то на первом же уроке обязательно говорят инструктору о своем уровне физической подготовки и опыте в практике йогой. Нередко уроки проводятся с разделением по уровню.
  2. Спрашивать инструктора о непонятных моментах и не стесняться спрашивать помощи, если что-то не получается.
  3. Если что-то на первом уроке не получается, не следует расстраиваться. Уже скоро асаны будут даваться легко и просто, поэтому отказываться продолжать занятия сразу же после первого посещения фитнес центра не стоит.

Вариации позы лотоса

Вместо падмасаны новички могут выполнять ардха падмасану (позу полулотоса). В зависимости от частоты занятий и гибкости, на переход к полноценному положению лотоса требуется от нескольких недель до нескольких месяцев.

Также начинающие могут использовать опоры для йоги – пропсы. Они выполняются в виде арок, кирпичей, валиков, подушек и ремней.

Полулотос (ардха падмасана)

Поза полулотоса может являться элементом разминки или основным упражнением в комплексе для медитации.

Для выполнения этой асаны нужно:

  • согнуть левую ногу, подтянуть ступню к паху и опустить коленный сустав на пол;
  • вторую ногу уложить поверх нее, чтобы стопа оказалась как можно ближе к сгибу левого бедра;
  • скорректировать осанку, потянуться макушкой вверх, развернуть плечи назад;
  • опустить руки на колени;
  • слегка подтянуть мышцы пресса, чтобы уменьшить прогиб поясницы;
  • сместить подбородок чуть назад и вниз, перенеся нагрузку с мышц шеи на спину.

Полулотос – классическая поза для медитации.

Как и падмасана, поза полулотоса хорошо подходит для медитации и дыхательных практик.

Гомукхасана

Гомукхасана, или поза коровьей морды, выполняется после падмасаны. Она растягивает внешнюю сторону бедра и лодыжечные связки, которые не задействуются в положении лотоса. Это упражнение помогает снять напряжение плечевых мышц и устраняет судороги в икрах.

Гомукхасану следует выполнять в таком порядке:

  • сесть на пятки, положить ладони на пол;
  • поднять таз, согнуть левую ногу и опустить ягодичные мышцы на эту же стопу;
  • руками поднять правую ногу и положить ее на левую так, чтобы одно бедро было над другим;
  • поднять ягодицы, сомкнуть лодыжки и пятки;
  • опуститься обратно, направить пальцы ног в стороны;
  • завести руки за спину (одну сверху, другую – снизу), выполнить замок;
  • задержаться в асане на 20 секунд, сделать замок и упражнение на другую сторону.

Гомукхасана – поза коровьей головы.

Падмасана с пропсами

При выполнении упражнения лотоса можно использовать блоки, подушку и свернутый коврик. Кирпичи для йоги устанавливают под колени, а другие элементы – под ягодицы. Эффективность упражнения не зависит от типа пропсов.

Падмасана – это поза, в которой выполняется медитация.

Похожие записи:

Как правильно составить резюме на английском языке Что такое mvp и зачем он нужен для стартапа Трудовой договори с материально ответственным лицом в 2021 году Как защитить свое право на охрану изображения? Спиральная динамика Оквэд для продуктового магазина в 2021 году