Как спать и высыпаться

Содержание

Сон – что это?

Сон – это особенное состояние сознания человека, включающее в себя несколько стадий (фаз). Стадии закономерно сменяют друг друга ночью по определённой схеме. Это явление является естественным физиологическим процессом, позволяющим гарантировать полноценный отдых нашего мозга. Спящий человек обладает минимальной реакцией на окружающий мир, ведь он должен восстановиться перед следующим днём активности.

Средняя продолжительность сна человека зависит от многочисленных факторов, каждый из которых обладает особенным значением:

  • возраст;
  • пол;
  • особенности образа жизни;
  • питание;
  • степень усталости;
  • внешние факторы, которые сохраняются во время сна (местонахождение, уровень шума и пр.).

При серьёзных нарушениях сна, которые бывают не так уж часто, длительность становится специфической. Минимальная продолжительность отдыха составляет несколько секунд, максимальная – несколько суток.

Во сколько часов нужно ложиться спать?

Ученые не только выяснили полезную продолжительность сна, но и определили оптимальное время для засыпания.

Укладываться спать следует за три часа до полуночи, ведь полночь – это отсчет следующих суток. Исследователи заявляют, что час до 12 ч. ночи = двум часам после полуночи. Отталкиваясь от достаточного количества часов сна (8), можно определить полезное время для засыпания: 21 час.

Кроме того, самый полезный, восстановительный сон, со вторника на среду. Ученые заявляют, что в этот период человеческий организм обновляется после выходных. Биоритмы выравниваются, и функции организма не дают сбоя.

Как уснуть глубоким сном и проснуться отдохнувшим

Увеличить время глубокой фазы можно и нужно при выполнении следующих рекомендаций:

В одно и то же время ложиться спать и просыпаться. За несколько часов перед ночным отдыхом организм должен получать нагрузку. В состоянии усталости человек скорее уснет, но организм должен быть уставшим в отличие от возбужденного. Если в привычку вошел просмотр перед ночным отдыхом фильмов, не следует выбирать триллеры и ужасы. Спокойная музыка также очень помогает своевременному погружению в сонное состояние. Исключить переедание, употребление кофе, алкоголя, напитков, которые повысят энергетику. Не рекомендуется перед ночным отдыхом есть шоколад, выпечку. Нежелательно также употреблять фрукты, так как на переваривание клетчатки требуется много времени. С момента последнего приема пищи до засыпания должно пройти больше 2 часов. В противном случае желудок будет переваривать пищу, что не даст человеку хорошо выспаться

Необходимо осознано делать выбор постели и нательного белья, которые должны быть изготовлены из натуральных тканей
Особенно важно правильно выбрать подушку, обратив внимание на ее размер, наполнитель, плотность. Помещение должно быть хорошо проветренным

Следует исключить посторонние звуки, мешающие нормальному отдыху, раздражающий свет.

Медитация

Некоторые расстройства могут быть спровоцированы факторами, требующими лечения медикаментозными методами, однако не стоит спешить принимать рекламируемые таблетки. Медитация перед ночным отдыхом помогает человеку обрести спокойствие, настраивает на расслабление и внутреннюю тишину.

Во время релакса человек дышит глубоко и размеренно, что способствует насыщению организма кислородом. Медитирование дает возможность человеку проснуться утром полным сил и здоровья. В последнее время для нормализации засыпания способом медитации часто применяют методику расслабления Надежды Лоскутовой.

Нет рекламы 3

Массаж

Безопасным методом терапии расстройства ночного отдыха является массаж. Массировать стопы с целью нормализации сна можно научиться самому. Рефлекторный массаж не имеет противопоказаний. Эффективно применение китайской гимнастики от бессонницы, включающей массаж живота, головы, шеи, ушей.

Массаж способствует расслаблению и глубокому сну

Гипнотерапия

Если все рекомендации врача по улучшению крепкого сна исчерпаны, а таблеток принимать не хочется, стоит попытаться избавиться проблемы гипнотерапией. В ходе сеанса гипноза врач дает пациенту установку на пребывание в течение ночи в состоянии здорового сна. Немало людей, чтобы погрузиться в глубокую фазу, используют аудиозаписи психотерапевта Андрея Ракицкого.

Следует отметить, что дистанционная терапия должна проводиться под контролем врача.

Самые распространённые техники полифазного сна, их 5:

1. «Dymaxion». Сон всего 2 часа в сутки. 30 минут сна каждые 6 часов.

2. «Uberman». Сон как в Dymaxion всего 2 часа в сутки, только здесь нужно спать 20 минут каждые 4 часа.

3. «Everyman». Здесь предполагается спать 2-3 часа ночью и по 3 раза днём по 20 минут.

4. «Siesta». Очень распространённая техника, в которой нужно спать 1 час в обеденное время и один раз в ночное время длительностью 5 часов.

5. «Tesla». Послеобеденный сон — 20 минут и 2 часа сна ночью.

Давайте рассмотрим данные техники полифазного сна подробнее.

1. Dymaxion.

Термин «Dymaxion» означает концепцию использования технологий и ресурсов для их максимальной мощности с минимальным использованием ресурсов.

Dymaxion график сна предполагает спать 4 раза в день по 30 минут, каждые 6 часов, обычно на или вокруг 6-часовой отметки.

Итак, сон в 6 утра, 12 дня, 6 вечера и 12 ночи продолжительностью около 30 минут. Конечно, это согласуется с общими понятиями полифазного сна.

Очевидно, это приводит в общей сложности к 2 часам тихого часа, такуая же сумма получается в технике полифазного сна Uberman. Оказывается, что организм просто нуждается абсолютном минимуме 2 часов сна каждый день.

Ученые обнаружили, что у многих были проблемы после такого графика сна. Считается, что к перерыву между снами в 6 часов сложно адаптироваться, а 30 минутный сон — это скорее корректировка.

2. Uberman

Многие полагают, что Леонардо да Винчи брал власть над временем в течение дня именно техникой полифазного сна Uberman. По крайней мере часть своей жизни он не отводил на нормальный ночной сон. В общем, убеждения некоторых о том, как Да Винчи спал является основанием для техники полифазного сна Uberman.

График сна Uberman состоит из 6 частей сна по 20 минут с равным шагом. Каждые 4 часа происходит 20 минутный сон, можно сказать, что человек за это время только успевает вздремнуть.

Вот и всё. Никакого другого сна в ночное время.

Адаптироваться к такому режиму крайне сложно. Если вы или ваш знакомый собираетесь опробовать полифазный сон, то для начала стоит рассмотреть другие, более простые техники полифазного сна, прежде чем перейти к технике Uberman.

3. Everyman (обыватель сна).

Термин «Everyman» был придуман тем же человеком, который придумал термин Uberman.

Большинство людей работают в течение дня. Относительно нормальный рабочий день — 8 часов, хотя многие люди работают немного больше.

Многие техники полифазного сна приносят сильные неудобства. Everyman же предназначен для работы вокруг нормальной жизни людей.

Он состоит из период сна в ночное время, когда люди уже привыкли спать, а потом лимитированные количество дремоты в течение дня, обычно три.

В «традиционной» технике Everyman график сна — это основной период 3 часа сна с 1 до 4 часов ночи, затем по 20 минут в 9 утра, в 2 часа дня, и в 9 вечера.

Но, для работающего человека больше подойдёт график сна примерно с 11 вечера до 2 утра, затем по 20 минут в 7 утра, в 12 часов, и в 6 вечера.

Если вы заинтересованы или просто хотите поэкспериментировать с полифазным сном, но не уверены, что вы можете сделать это, тогда техника Everyman может быть хорошим выбором для вас.

4. Siesta.

Siesta является наиболее распространённой техникой полифазного сна, она включает в себя два отдельных сегмента сна в течение дня – один раз ночью, и один раз подремать в середине дня.

Существуют три различные двухфазные графики.

«Power Siesta» график которой предполагает спать по 20 минут в середине дня и 5-6 часов в ночное время, и более распространённый «Long Siesta» с участием 4,5-5,5 часов сна ночью и 60-90 минут сна в течение дня, и конечно сегментированный сон (про который мы не будем говорить в этой статье).

5. Tesla.

Тесла — один из величайших изобретателей в мире, он утверждал, что спал всего 2-3 часа в день.

«Я не думаю, что есть лучшие ощущения, которые проходят сквозь человеческое сердце, как то, что я чувствовал себя изобретателем, когда ты видишь создание в мозгу и всё разворачивается к успеху… такие эмоции заставляют мужчину забыть еду, сон, друзей, любовь, всё.»
~ Никола Тесла.

Такой способ предполагает бодрствовать почти 22 часа каждый день: спать по 1.5 — 2 часа в день и вздремнуть 15 — 20 минут каждые четыре часа бодрствования. Если Тесла утверждает, что спал только 2 или около того часов в день, возможно, он тоже попробовал этот метод.

Тесла часто сравнивают с другим известным изобретателем Томасом Эдисоном, который утверждает, что спал всего 4-5 часов в сутки.

Вот мы и рассмотрели самые распространённые техники полифазного сна, прежде чем начать пользоваться данными техниками стоит помнить, что побочные эффекты от полифазного сна ещё не изучены до конца.

Подробнее о вреде полифазного сна читайте в статье «Полифазный сон — вред«.

О последствиях недосыпа

Существует объяснение подобному явлению, и, что самое главное, есть возможность исправить ситуацию. Все, что надо сделать, – просто рассчитать, в какую фазу сна лучше просыпаться. Насколько это реально, расскажет данная статья.

Сон как процесс все еще остается загадочным необъяснимым явлением. Но ученые единогласно подтверждают, что для здоровья и нормальной жизнедеятельности он важен и необходим. Многочисленные эксперименты неоднократно это доказывали.

Каждый способен ощутить, насколько вреден дефицит полноценного ночного отдыха. Порой достаточно провести лишь одну бессонную ночь, чтобы осознать, как плохо себя чувствует невыспавшийся человек.

Сон дает организму возможность отдохнуть и восстановиться. Некоторые люди отказываются от этого, по разным причинам: кому-то нужно работать в ночную смену, кто-то слишком зависим от интернета, смартфона или компьютерных игр. Периодический недосып чреват рядом не самых приятных последствий, например:

головокружение и мигрень;
подавленное и раздражительное настроение;
сонливость, вялость, низкая эффективность работы;
невозможность сконцентрировать внимание, снижение умственных способностей.

Эти проблемы проходят, как только человек получает возможность хорошо поспать

Важно помнить, что любой дефицит сна негативно влияет на организм и его деятельность. Хроническое недосыпание грозит большими сложностями

Вот лишь несколько патологий, причиной или симптомом которых является отсутствие нормального режима сна:

  • отек зрительного нерва, глаукома;
  • гипертония;
  • вегетососудистая дистония;
  • сахарный диабет;
  • ожирение;
  • преждевременное старение.

Внимание! Ведение ночного образа жизни с отсутствием здорового полноценного сна негативно сказывается на работе органов, снижает выработку необходимых гормонов – серотонина и мелатонина. Постоянный дефицит отдыха нарушает психику, вызывает депрессивные и нервные расстройства, галлюцинации

У мужчин недосып может вызвать снижение либидо и импотенцию, у женщин появляется лишний вес и морщины.

Выработка гормонов во время отдыха

Действительно ли лучшие часы для сна — это ночные? По мнению специалистов, это действительно так. Все дело в вырабатываемых гормонах, которые управляют работой организма.

На гормональном фоне базируются настроение, общее самочувствие, чистота кожи, густота волос, крепость и красота ногтей, вес.

Гормональные циклы зависят от биоритмов, и у них есть график:

  • Мелатонин: приводит в тонус и омолаживает клетки, усиливает иммунитет, придает бодрости днем. Выработка происходит перед отходом ко сну. Главная особенность — образуется только при отсутствии света. Если на закрытые глаза попадают солнечные лучи, происходит разрушение мелатонина, ценность сна падает. Синтез гормона происходит только с 23 до 1 часа.
  • Соматотропный гормон, отвечает за сжигание подкожных жиров и рост. Вырабатывается в те же часы, что и мелатонин. Отдых в правильные часы помогает устранить избыток веса.
  • Кортизол — гормон стресса. Выработка начинается около 3 часов утра, доходя до максимума к 6-7 часам. Пробуждение в это время — оптимально для организма. Завтрак в первый час после сна снижает уровень гормона.

Если отходить ко сну после 2-х ночи и вставать после 10-ти, то выработка мелатонина и соматотропного гормона не происходит. При этом образование кортизола — максимальное. Одного этого достаточно для формирования хронического стресса и депрессии.

Фазы сна: виды, описание

Чтобы понять, что же такое сон, нужно разобраться со структурой. Обязательным требованием становится учёт особенностей каждой его фазы: медленной и быстрой. Это положено в основу всех онлайн калькуляторов сна, в том числе и нашего.

Фаза медленного сна наступает сразу после того, как мы засыпаем. В это время человек способен только на дремоту, но впоследствии сон становится глубоким.

Существует четыре стадии медленного сна:

  1. Дремота. На этой стадии головной мозг остаётся активным по инерции. Затем активность снижается. Человек проваливается в глубокий сон под влиянием усталости. Несмотря на то, что мы засыпаем всё глубже и сильнее, риск периодических просыпаний все же сохраняется.
  2. Вторая стадия позволяет человеку успокоиться. Одновременно с этим сознание отключается. В это время человек обладает повышенной чувствительностью к звукам и сниженной мышечной активностью.
  3. Третья фаза сна напоминает вторая, но разница всё-таки существует. Она заключается в разной интенсивности работы головного мозга (многие ученые вторую и третью фазы объединяют в одну).
  4. Четвертая фаза становится самой глубокой, и человек может видеть спокойные, приятные сны.

Фаза быстрого сна отличается соответствующей продолжительностью. В это время головной мозг становится активным, глаза при этом могут «бегать». На этой стадии человек может проснуться и чувствовать себя активным.

Четыре стадии фазы медленного сна и фаза быстрого составляют один цикл. За ночь может быть от четырех до шести циклов. Онлайн калькулятор сна показывает все шесть временных промежутков, которые соответствуют концу быстрой фазы, когда просыпаться наиболее благоприятно для организма.

Как сделать сон качественным?

Знать, за сколько часов можно выспаться, мало – нужно знать, как сделать свой ночной отдых качественным и полноценным. Чтобы сон полностью удовлетворял потребности человека, можно соблюдать следующие рекомендации:

  • отход ко сну нужно планировать в одно и тоже время ежедневно;
  • исключить прием высококалорийной пищи за 3-4 часа до сна;
  • не употреблять психоактивные вещества вечером – кофе, сигареты, крепкий чай;
  • по возможности не спать в дневное время;
  • за час-полтора до сна постараться находиться в спокойной обстановке;
  • постель должна быть удобной, подушка подобрана в индивидуальном порядке;
  • спальня должна хорошо проветриваться, оптимальная температура воздуха во время сна – 18-22 градуса.

В спальне должен быть свежий воздух

Качественный сон, организованный по всем правилам, поможет быстро протрезветь, восстановит силы, будет способствовать нормализации обмена веществ

Знать, сколько часов надо спать человеку, чтобы выспаться важно, но не менее важно правильно просыпаться. Многие люди стараются поваляться как можно дольше – делать этого не следует

Желательно вставать с кровати сразу после пробуждения.

Если человека периодически преследуют трудности с быстрым засыпанием, нежелательно прибегать к лекарствам. Можно предпочесть прогулку на воздухе, неплохо помогает небольшая пробежка, плавание, теплый душ. Перед сном можно послушать спокойную негромкую музыку.

Как подготовиться ко сну

Во многом продолжительность сна зависит от того, как человек подготовится к нему. Чтобы быстро уснуть и крепко спать,нужно придерживаться таких рекомендаций:

  •  прежде чем ложиться спать, не стоит слишком наедаться. Ужин должен быть за три-четыре часа до ночного отдыха. К тому же, на ночь лучше не употреблять жирной и очень калорийной пищи;
  •  когда подходит время спать, желательно принять контрастный душ, благодаря которому можно снять напряжение и усталость, которая накопилась за трудовой день;
  •  не нужно смотреть тревожные новости, желательно выключить на ночь телевизор, компьютер и интернет;
  •  перед тем, как ложится спать, на некоторое время (15-20 мин.) нужно настежь открыть окна в спальне, чтобы она проветривать, благодаря свежему воздуху можно очень быстро уснуть, крепко поспать и проснуться бодрым;
  •  чтобы не было дефицита ночного отдыха, спать нужно в темной и тихой комнате;
  •  быстрее уснуть можно благодаря расслабляющему массажу шейного и поясничного отдела, а также можно массажировать стопы ног;
  •  спать лучше без одежды, нагим;
  •  нельзя позволять себе в вечернее время волноваться или переживать, ведь беспокойства сильно мешают уснуть, из-за них развивается бессонница;
  •  на ночь можно выпить успокаивающее травяной чай на основе валерианы, мяты, мелиссы и пустырника.

Последствия недосыпания

Хронический недосып проявит себя очень быстро, и достаточно на несколько дней лишить человека полноценного отдыха, чтобы его самочувствие существенно ухудшилось. Если не спать столько, сколько положено, быстро возникают следующие симптомы:

  • лабильный эмоциональный фон со склонностью к депрессии;
  • нарушения со стороны ЦНС, вплоть до серьезных психических расстройств;
  • обострение старых и появление новых хронических заболеваний;
  • сбои в работе сердечно-сосудистой системы, резкое увеличение риска возникновения инфаркта;
  • снижение мышечного тонуса.

Надо ли спать днем и сколько

Днем спят обычно дети. Это нормальная практика, так как малышам положено спать больше 10-14 часов. Взрослым советуют прилечь днем на 2-3 часа, если они работают посменно. Существуют технологии сна, когда он делится на ночной и дневной. В этом случае ложиться спать надо до 16 часов, чтобы не сбить биоритмы организма.

Нет рекламы 3

В некоторых случаях достаточно нескольких минут сна днем, чтобы почувствовать себя полностью отдохнувшим. Ученые рекомендуют спать днем в редких случаях и немного, чтобы не затруднилось засыпание вечером. Нужно спать человеку в пожилом возрасте в дневное время, когда он плохо спит ночью.

Советы специалистов

Человек должен спать одинаковое количество времени каждый день. Тогда организм привыкает к определенному режиму, и засыпание пройдет быстро. Надо перед тем как лечь в постель:

  • выключать гаджеты, компьютер, телевизор;
  • исключить потребление кофе, энергетических напитков, алкоголя;
  • отходить ко сну и вставать в одно и то же время;
  • подготовить комнату, удобную постель;
  • проветрить помещение;
  • выключить свет.

Хорошо расслабляют перед сном водные процедуры, массаж, медитация. Поза играет большую роль в нормализации сна. Лучше спите на боку, головой на север. Только при этих условиях засыпание пройдет успешно и человек может выспаться

И неважно, сколько часов проспите, лишь бы чувствовали себя бодрым и трудоспособным

Что помогает быстро заснуть

Одним из лучших эффектов успокоения считают такой прием: за 30 минут до времени засыпания ложатся в постель, расслабляются, фиксируя взгляд на блестящем предмете, находящемся в спальне. Поможет фиксация на угасающем источнике электрического света в затемненной комнате. Так медленно и плавно засыпают.

Выработке мелатонина помогают продукты, содержащие это вещество. Достаточно съесть сваренную на воде ячневую, рисовую или овсяную кашу, картофель, запеченный в кожуре, салат из помидор. Съедают продукты за 2 часа до засыпания.

О том, сколько нужно спать, чтобы выспаться, можно говорить много. У каждого свое мнение на этот счет. Об этом не спорят, как и о вкусах. Одному достаточно минимум часов на отдых, другому – больше нормы. Все зависит от индивидуальных качеств, свойств организма. Придерживаться нормы надо в тех случаях, когда бессонница вызвана патологическими отклонениями в работе организма.

Фазы сна

Ночной отдых, даже длительный, не всегда позволяет организму полноценно отдохнуть

Чтобы ежедневно высыпаться при любой нагрузке, нужно обратить внимание на внутренние процессы. В первую очередь — на фазы сна

Физиологические исследования доказывают цикличность сна: он состоит из периодов по 60-120 мин.

Каждый цикл делится на две, сменяющих друг друга, фазы:

  • медленная (более глубокий);
  • быстрая.

Каждая из фаз имеет свои особенности.

Медленный сон

В этот период замедляются все функции организма, происходит их восстановление. Обновляются клетки, восполняется потерянная за день энергия и защитные функции. Продолжительность глубокой фазы ¾ цикла.

Выделяют три стадии медленной фазы:

  1. Дрема. Короткий (до 10 мин.) период, с которого начинается отключение сознания.
  2. Легкая стадия. Падает пульс и температура тела, снижается тонус мышц. Отключение продолжается, но слух остается активен.
  3. Максимальная глубина. Глазные яблоки застывают, исчезают обоняние и слух, дыхание становится поверхностным.

Большинство снов приходят именно в такие периоды, но запомнить их тяжело. В этой фазе человеку трудно просыпаться, а прерванный отдых не приносит облегчения, сопровождаясь стойким ощущением «разбитости».

Быстрый сон

Сменяет собой медленную фазу, длится около ¼ цикла. Также называется «парадоксальной», отличается своими особенностями:

  • более частый пульс и дыхание;
  • активность ЦНС (центральной нервной системы);
  • резкие подергивание глаз;
  • более высокая температура тела.

Для этой фазы характерны ускорение работы всех систем организма относительно медленной. Состояние делится на два цикла:

  1. Физиологические признаки во многом аналогичны второй стадии медленного периода.
  2. Непосредственно сам быстрый сон, который находится рядом с пробуждением.

Сны в такие периоды легко запоминаются.

Характеристики циклов

За весь период отдыха цикл фаз быстрого и медленного состояний сменяется до 6 раз, увеличиваясь на 15-60 мин. с каждым кругом. Во многом это зависит от нервно-эмоционального состояния спящего. Нередко глубокая стадия может отсутствовать в отдельных циклах. В нормальных условиях продолжительность этапов выглядит так.

Парадоксальная фаза:

  • погружение в дрему — 20 мин.;
  • быстрый сон — 40 мин.

Медленная фаза:

  • дрема — 5-10 мин.;
  • поверхностный сон — 20 мин.;
  • глубокая стадия — 90 мин.

Зная длительность каждой фазы, можно рассчитать лучшее время для сна.

Рекомендации ученых по улучшению самочувствия

Профессор Suffolk County Community College, доктор Лоуренс Эпстейн видит несколько путей нормализации сна учащихся:

  • отказ от никотина, алкоголя и кофеина (чай и кофе, шоколад, кола) за 6 часов до отхода ко сну;
  • помещение для сна должно быть темным, тихим и прохладным (температура воздуха 16-24 градуса);
  • за час до сна расслабляющие мероприятия: теплая ванна, чтение. Откажитесь от просмотра телевизора, использования смартфона и интенсивных физических нагрузок;
  • планирование обучения и быта так, чтобы они не влияли на сон;
  • отказ от дневного сна, так как это негативно сказывается и на самочувствии, и на продолжительности ночного.

Обычной нормой продолжительности ночного сна студента считается время с 23:00 до 7:00. Это и есть естественный биологический ритм человека, при соблюдении которого организм успевает восстановить работоспособность и здоровье.

Теперь мы с вами точно знаем, какова норма сна для студентов. Надеемся, после приведенных в статье материалов стало понятно, почему сон должен быть приоритетом каждого студента. Поэтому постарайтесь продумать его организацию, тогда и жизнь станет лучше.

Ну а если учеба наседает и начинает отбирать слишком много времени, рядом всегда будет сервис помощи студентам.

Долгий сон vs короткий

Целый ряд исследований позволяет предполагать, что слишком много спать так же вредно для здоровья и продолжительности жизни, как и спать слишком мало. Предполагается, что чрезмерно долгий сон может влиять на стрессоустойчивость и иммунитет, способствуя развитию болезней.

Но краткий дневной сон может оказать благотворное влияние на успеваемость. В одном эксперименте студентам во время подготовки к экзамену разрешалось каждые два часа делать двадцатиминутный перерыв: одни спали, другим можно было заниматься чем угодно, только не этим. Вечером студенты, спавшие в перерывах, помнили значительно больше из того, что учили. 

Поэтому если вы хотите получить хорошие результаты обучения на пользу результату, нужно помнить о кратких перерывах на сон.

Недавние исследования показывают, что кратковременный дневной сон увеличивает нашу работоспособность

Не важно, как вы его называете: тихий час, сиеста или послеобеденная дрема — лучше всего ему предаваться днем, во время первого спада. 10 минут бывает достаточно, ни в коем случае не стоит «ложиться подремать» дольше, чем на полчаса, потому что тогда эффект может оказаться противоположным: вместо того чтобы как следует взбодриться, 2/3 из нас разлепят глаза усталыми и вялыми. 

Почему? Чем дольше мы спим, тем выше вероятность, что мы войдем в стадию REM-сна, к чему многие очень чувствительны.

Таблица ценности сна

Некий эксперт Сергей Будилов, называющий себя народным целителем, утверждает, что отход ко сну в разные часы суток имеет различия в своей ценности. К примеру, идеальный отдых организм получает (исходя из его авторской таблицы сна) в период с 19 до 20 часов. Этот промежуток якобы равен семичасовому периоду в другое время, а с 2-х до 6-и часов восстановление идет наихудшим образом.

Часы сна и его ценность для организма в таблице:

Исходя из данных, взрослый может полноценно выспаться всего за один час. Представить подобную ситуацию в реальности затруднительно.

Исходя из данных представленных в таблице ценности сна, сколько она составляет у вас?

28 часов 0%

21 час 8.89%

15 часов 11.11%

10 часов 17.78%

6 часов 40%

менее 3 часов 22.22%
Проголосовало: 45

Врачи-сомнологи уверены, что попытки такого сокращения ночного отдыха могут нанести вред организму, ввиду того, что мозг и нервная система нуждаются в продолжительном отключении для восстановления. Кроме того, для каждого существуют индивидуальные биоритмы, диктующие свои правила.

Сколько спать днем

Выкроив время вздремнуть, не забывайте, что нужно спать не дольше получаса. Длительный дневной сон вызывает головную боль и провоцирует раздражительность. Некоторые исследователи оспаривают данное утверждение и убеждены, что дневной сон продолжительностью 1-1,5 часа способствует лучшему усваиванию и обработке информации после пробуждения.

И все же подавляющее большинство экспериментов свидетельствует о том, что много спать днем вредно. Длительный глубокий дневной сон сбивает биологические часы. Человек полностью выспится и будет путать день с ночью, возможно, так и не пробудившись окончательно до наступления темноты. Это сводит эффективность работы к нулю.

Польза дневного сна, бесспорно, высока, но его продолжительность – индивидуальна. Вы можете почувствовать прилив сил как после 10 минут дремы, так и после 30, 40 или 90 минут. Но чем короче сиеста, тем легче вам будет проснуться и включиться в работу.

Подведем итог, что именно дает дневной сон:

  • снятие напряжения;
  • психологическую разгрузку;
  • быстрое восстановление энергии;
  • предотвращает духовное истощение и стрессы;
  • сокращает общее суточное время сна;
  • повышает работоспособность.

Следует помнить о том, что не надо ложиться спать после 17.00. Это период начала заката, во время которого происходит сильный отток энергии. Сон после 17.00 даст худшие результаты, чем до него. Даже если вы чувствуете себя обессиленным после 16.30, лучше перетерпеть и лечь спать в положенное время.

https://youtube.com/watch?v=kkNE4pyj5kE

Что нужно для здорового сна

Чтобы восстановиться после утомления, человеку нужно спать. Но не всегда удается уснуть, поэтому ряд рекомендаций поможет вернуть сон в норму:

  • Ложатся спать тогда, когда устали физически или психически.
  • Комнату проветривают перед засыпанием.
  • Кровать подбирают удобную. Матрац должен быть не слишком мягким, без вмятин. Лучше спится на подушке. Но при этом выбирают такую, чтобы она обеспечивала параллельное положение головы по отношению к туловищу. При стесненном дыхании, заболеваниях сердца голову вместе с верхней частью тела приподнимают на 15 сантиметров.
  • Лучше всего отвлечься от повседневных забот и проблем, придумать ритуал для лучшего засыпания. Можно сосредоточиться на шуме ветра за окном или стуке дождя. Хорошо помогает заснуть мысленное представление любой цифры в красном цвете (3, 5, 7,9).
  • Правильная поза играет важную роль в засыпании. Лучше всего спать на боку.
  • Идеальной температурой воздуха в спальне может быть +18 градусов.
  • На ночь нельзя принимать алкоголь, пить кофе, курить.
  • Лучше спится в темноте и головой на север.

У каждого своя методика засыпания. Но перед сном надо погулять на свежем воздухе, почитать скучную книгу. Все это поможет быстро заснуть. О сне человек рассуждал с давних времен. Многое и до сих пор остается загадкой для людей.

Часто мы переживаем о том, что плохо спим, понимая, что даже минимальный сон способен восстановить наши силы, продлить жизнь. Именно с богинями ночи были связаны сыновья бога Морфея, или Сомнуса. Только ночью мозг людей способен проанализировать события и дать утром ответ на самые важные вопросы, которые мучили днем.

Что такое циркадные ритмы, и как они связаны со сном

Циркадные ритмы — это наше внутреннее расписание, по которому работают все внутренние процессы организма. Оно есть почти у всего живого: животных, растений, грибов и даже бактерий. Основной ориентир ритмов для человека — свет, для некоторых обитателей моря — приливы и отливы, у разных живых существ — разные факторы. Циркадные ритмы человека подстраивают физиологические процессы под световой день, поэтому ощущается слабость при смене часовых поясов, ночных сменах, зимнем уменьшении светового дня.

Как работает циркадный механизм?

Смену суток распознают фоторецепторы в глазах. Возбужденные светом, они подают сигнал о смене дня и ночи по глазному нерву в мозг. Сигнал получает главный регулятор циркадных ритмов — гипоталамус, оттуда идет сигнал шишковидной железе. Днем эта железа активно вырабатывает кортизол (гормон стресса, помогающий нам бодрствовать), а ночью — мелатонин. О нем подробно рассказали в статье: Мелатонин: что это и для чего он нужен.

Особенности циркадных ритмов

  1. Циркадные ритмы имеют внутреннее происхождение, хотя и настраиваются с помощью света. В 1729 году французский хронобиолог Жан-Жак де Меран провел эксперимент с растением: закрыл его в темном месте и заметил, что растение с определенной периодичностью открывает и закрывает листья даже в полной темноте. Так Меран доказал существование циркадных ритмов у растений и предположил, что они схожи с циркадными ритмами сна и бодрствования человека.
  2. Циркадные ритмы человека зависят от света и не зависят от температуры. При резких скачках температуры они почти не меняются, зато могут значительно меняться при изменениях светового дня.
  3. Циркадные ритмы управляют физиологическими процессами организма. Перед пробуждением увеличивается скорость обмена веществ, повышается температура, усиливается кровообращение — так организм готовится к активной деятельности днем. Вечером все процессы замедляются, температура тела понижается, мышцы расслабляются.

К чему зачастую приводит недосыпание?

Если продолжительность сна человека недостаточная в течение длительного времени, то это обязательно отразится на здоровье и самочувствии. Хронические недосыпания приводят к:

  •  ослабленному иммунитету;
  •  появлению заболеваний сердца;
  •  низкой работоспособности;
  •  увеличению массы тела;
  •  хронической бессоннице;
  •  частым депрессиям;
  •  снижению концентрации внимания, зрения, памяти.

Когда мужчина спит меньше положенной нормы, то тестостерон у него вырабатывается в недостаточном количестве. Из-за этого мужчина теряет выносливость и силу, у него увеличиваются жировые отложения, появляется простатит. Когда у человека остается мало времени на ночной отдых, и днем редко получается поспать, то возникает раздражительность, безосновательные вспышки гнева, увеличивается артериальное давление, нарушается работа пищеварительной системы. Дефицит сна – это очень опасная проблема, приводящая к нарушению биологических ритмов, появляется отечность, сильная усталость, в результате необходима помощь врача специалиста.

Сколько нужно спать

Взрослому человеку рекомендуется спать минимум 8 часов в сутки. Ребенку от 3 до 7 лет лучше отдыхать по 10-12 часов в сутки. У пожилых людей норма сна сокращается до 5-6 часов в сутки.

Спортсменам и людям, которые занимаются физическим трудом, следует спать на 1-2 часа дольше рекомендуемого – около 9-10 часов в сутки.

Женщинам нужно спать больше, чем мужчинам. Связано это с особенностями восприятия мозга у прекрасного пола. Как правило, женщины в среднем спят на 1 час дольше мужчин.

Режим сна играет не меньшую роль, чем продолжительность отдыха. Это значит, что ложиться спать и просыпаться нужно в одно и то же время. Причём для соблюдения режима следует вставать рано ежедневно, даже в выходные.

Отметим, что у каждого человека разная потребность в длительности сна. Кому-то достаточно и 5-6 часов отдыха в сутки для полного восстановления организма.

Видео о том, сколько нужно спать на самом деле